Ejercicios para hombros y pecho
Cuando se trata de realizar ejercicios para hombros y pecho deben hacerse con el mayor peso posible (aumentando cada cierto tiempo) y con repeticiones de 10 a 12 agrupadas en series de 3 ó 12. En el caso de definir o marcar los músculos, se pueden incrementar las repeticiones hasta 15 con peso sub-máximo.
RUTINA BRAZOS PARA HOMBROS TRICEPS Y PECHO
Luego de calentar y preferiblemente bajo supervisor y consejo de un entrenador, estos son algunos de los ejercicios recomendados para brazos y hombros:
Pecho
- Press: De 3 a 4 series de 10 repeticiones. Recuéstate en una banca sosteniendo la barra con peso al extender los brazos. Flexiona ambos brazos para hacer descender la carga y luego nuevamente extendiéndolos para regresar a la posición original.
- Lagartijas: 3 series de 10 repeticiones. Acuéstate boca abajo apoyando las palmas de la mano en el suelo con una distancia a la altura de los hombros. Desplázate hacia arriba extendiendo los brazos de tal manera que sostengas todo el peso de tu cuerpo, luego desciende dejando que tu rostro quede a la altura del suelo sin recostarte y repite el proceso.
- Pullover: 4 series de 12 repeticiones. Acuéstate perpendicularmente en un banco apoyando la parte superior del tronco. Sostén una mancuerna con las dos manos extendiéndolas por encima de tu cabeza. Desplaza la mancuerna hacia atrás flexionando los brazos hasta quedar a la altura de la cabeza y luego regresa a la posición original.
Espalda
- Polea al pecho: 3 series de 12 repeticiones. Inclínate ligeramente hacia atrás sosteniendo el aparato de poleas con los brazos extendidos. Hala la barra de tal forma que toque tu pecho, sin doblar tu espalda. Regresa a la posición inicial hasta la completa extensión de tus brazos. Haz un ejercicio similar pero manteniendo la espalda recta y halando la barra por detrás de la nuca.
Rutina de ejercicios de brazos, hombros y pecho
Ejercicios para brazos y hombros
Cuando ya tienes un mes haciendo entrenamiento físico, puedes disponer tu plan de entrenamiento de tal modo que entrenes grupos de músculos distintos por día. Si ya has calentado previamente, y has decidido que ese día quieres ejercitar hombros y brazos ten en cuenta que los ejercicios de brazos se dividen en bíceps y tríceps, exigiendo un entrenamiento adecuado para cada uno con el fin de mantener la simetría en el desarrollo de los mismos. Por su parte, para los hombros incluye el fortalecimiento de los músculos deltoides.
Estos son algunos de los ejercicios recomendados para brazos y hombros:
Bíceps
- Curl de concentración con mancuerna: 3 o 4 series de 10 repeticiones para cada brazo. Sostenga la mancuerna con una mano y apoye su hombro sobre el borde del muslo. Poner el otro brazo sobre el otro muslo como punto de apoyo. Haga movimientos descendentes con la mancuerna moviendo solo el antebrazo hasta la extensión completa del brazo y luego eleve la carga flexionando el brazo. Proceda de igual manera con el brazo contrario.
- Predicador con barra: 3 series de 10 repeticiones. Siéntate en una banca y sostén una barra con las manos separadas a la altura de los hombros y las palmas hacia dentro. Extiende los dos brazos haciendo descender la barra y llévala mediante la flexión de ambos brazos.
Tríceps
- Press con agarre cerrado: 4 series de 10 u 8 repeticiones. Recuéstate en una banca extendiendo los brazos sosteniendo la barra a lo alto. Flexiona los brazos para hacerla descender y nuevamente asciende hasta su posición inicial.
- Patada trasera: 3 series de 10 repeticiones. Apoyado en una banca con una mano y su respectiva rodilla, sostén la mancuerna flexionando ligeramente del brazo para extenderlo luego en linea recta con el antebrazo y nuevamente regresando a la posición inicial.