Antes de comenzar tu rutina de entrenamiento es importante que siempre realices ejercicios de calentamiento para evitar lesiones, desgarramientos o calambres
Hacer ejercicio amerita el seguimiento de rutinas sistemáticas de entrenamiento a partir de series y repeticiones, que deben ser hechos de la manera correcta en cuanto a posición, movimiento, frecuencia e intensidad (por eso siempre es recomendable contar con la supervisión de un entrenador, sobre todo si te ejercitas en un gimnasio).
En ese sentido, el calentamiento es de suma importancia para el ejercicio ya que cuando nos ejercitamos sometemos a varios grupos musculares a una fuerte actividad física por lo cual necesitan estar previamente calentados.
En promedio el calentamiento debe durar entre 10 y 15 minutos. Si te encuentras en un gimnasio el ejercicio cardiovascular de calentamiento estará representado por las caminadoras, escaladoras y bicicletas. Mientras te encuentras calentando sobre estos aparatos no olvides hacer antes, durante o después ejercicios de estiramiento de brazos y cuello. El calentamiento es algo así como una preparación para los músculos, ya que la idea es poner en actividad todos los músculos del cuerpo, como una forma de advertirles sobre el esfuerzo físico al que se someterán más adelante. Si eres de los que buscan aumentar masa muscular, no exceder el ejercicio de calentamiento cardiovascular en aparatos como la bicicleta o las caminadoras durante más de diez minutos.
En lo que se refiere a los ejercicios de estiramiento procura seguir una linea descendente, empezando con el cuello y terminando hasta las piernas y los pies. Todo el cuerpo requiere estiramientos, sin importar que músculos piensas entrenar esa determinada jornada. En este estiramiento deben predominar los movimientos circulares y reversibles (primero hacia una dirección y luego la contraria en repeticiones de 5). No importa dondequiera que entrenes, calentar antes es indispensable.
Ejercicios de calentamiento
Antes de cualquier actividad física o deportiva que exijan grandes esfuerzos para los músculos de nuestro cuerpo, no podemos prescindir de una rutina básica de ejercicios de calentamiento durante un margen de 10 a 15 minutos. Esto aplica tanto para el entrenamiento en el gimnasio con aparatos, el ejercicio al aire libre (desde trotar hasta subidas de montaña o incluso ejercicios de barras) o los ejercicios que hagas en tu propia casa. Ningún ejercicio físico a partir de una rutina de entrenamiento es lo suficientemente “ligero” para no exigir previos ejercicios de calentamiento, por lo cual no es algo que podemos saltarnos para pasar directamente a nuestro entrenamiento.
Es importante calentar de una forma sistemática, bien sea empezando de manera ascendente o descendente (desde el estiramiento del cuello hasta las piernas y pies, o viceversa) cuando se trata de ejercicios de estiramiento, y de mantener una misma frecuencia e intensidad, preferiblemente moderada, cuando hacemos ejercicios de calentamiento cardiovascular en aparatos tales como caminadoras, escaladoras o bicicletas. Si usamos estos aparatos para calentar no pensemos en ello como si estuviéramos en una carrera. Se trata de calentar, no fatigarse antes de empezar.
Estas son algunas de las recomendaciones básicas para hacer ejercicios de calentamiento:
- Hacer ejercicios rotatorios de cabeza, muñecas, brazos, cintura, rodillas y tobillos (de un lado al otro y luego al contrario, en repeticiones de 5) y posteriormente ejercicios de estiramiento de hombros, pecho (zona pectoral), espalda (lumbar-dorsal y sub-espinal), brazos (tríceps y bíceps) y piernas.
- Hacer series de aproximación a modo de calentamiento antes de hacer ejercicios de pierna y abdomen. Entre esos ejercicios podemos destacar las sentadillas, sentadillas con salto y flexiones con palmadas. Para hacer luego de los ejercicios de rotación y estiramiento.
- No sobre cargarnos y realizar estos ejercicios en base al entrenamiento físico que tendremos.