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Después de haber hablado de patrones alimenticios básicos y cómo y cuándo ejercer en bikini operación, se acaba de ponerse a trabajar con él. Para ello te traemos hoy dos circuitos de entrenamiento que usted puede hacer en casa con su propio peso corporal o con muy poco material.
aprovecharon que recientemente ha sido el Día Mundial de la Actividad Física para recordarle que 30 minutos al día de actividad de la luz son suficientes para mejorar nuestra salud física y mental incluyendo nuestra autoestima. No hay necesidad de matar en el gimnasio a diario, semanal o acabado Ironman escalar el Everest: un poco de movimiento cada día será suficiente para mantener su cuerpo listo
.
El calentamiento y estiramiento
Recuerde que antes de empezar el entrenamiento, no importa si usted está haciendo footing, si se entrena en casa o si utiliza máquinas o pesas gimnasio, necesita decirle a su cuerpo que usted está haciendo una esfuerzo físico. A pocos minutos movilización de las articulaciones y el aumento gradual de los impulsos (caminar a paso ligero, por ejemplo) le ayudará a prevenir lesiones y entrenar correctamente y con seguridad.
Al final de su entrenamiento es importante mantener algunas diez minutos para hacer una vuelta a la calma pulsaciones (especialmente si usted ha hecho cardio, no se detienen abruptamente al final de su rollo de correr! ) y hacer algo estiramiento músculos que participaron en el ejercicio. Estirar promover una mejor recuperación y ayudarle a estar listo para su próxima sesión.
Circuito A: brazos y abdomen
comenzó con un corto circuito para la parte superior del cuerpo, especialmente en las zonas con más problemas para nosotros, al igual que los tríceps. Por ahora espero que tengamos claro que no para entrenar a nuestros brazos Pondremos como Hulk, pero el resultado es más bien lo contrario: conseguir algunos atléticos y tonificados brazos . Vamos con ejercicios para los hombros, brazos y abdomen punto.
1. Fondos tríceps: paran frente a una silla y se puso las manos en el asiento con los dedos mirando hacia delante. Doble los codos y luego estirarlos para que su cuerpo de arriba abajo. Cuanto más se acerca a mantener los pies sobre la silla, más fácil el ejercicio. 10 repeticiones.
2. Flexiones: para trabajar su pecho, brazos y abdomen. Son flexiones tradicionales, puede variar apoyando las rodillas en lugar de los dedos de los pies para hacerlos más simples. 10 repeticiones.
3. Curl + pulse: para este ejercicio necesitará dos pesas, dos paquetes de arroz o dos botellas de plástico que se pueden rellenar con agua o arena. Es un ejercicio para los brazos y los hombros, la combinación de dos movimientos diferentes con los brazos extendidos en frente de la flexión de los codos hasta las manos clocar a la altura del hombro, y desde allí subió los brazos por encima de la cabeza. 10 repeticiones.
4. abdominal Hierro: te explican cómo hacerlo mientras en este post . Recuerde que debe mantener el cuerpo erguido y manténgalo en esa posición durante 30 segundos.
5. abdominal bicicletas: que yacía boca arriba y levantar los pies del suelo para colocar las piernas flexionadas a 90 grados. De allí nos fuimos hasta el tronco de apoyarse en los omóplatos (los hombros) y acercarse a la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo a medida que gira el tronco a la vez. 15 repeticiones en cada lado, alterna.
Circuito B: piernas, glúteos y cardio
El segundo circuito se dedicará a un combinación de tren inferior (piernas y nalgas) y el ejercicio cardiovascular . Ellos pueden parecer simples ejercicios, pero puedo dar fe de que usted pone los golpes por las nubes: Darse cuenta de cada ejercicio lentamente y tome su tiempo, no tiene prisa
!.
1. Jumping Jacks: primer elemento cardiovascular y un ejercicio que de seguro han hecho en la escuela. Al tomar el primer salto abrimos las piernas y los brazos; para dar el segundo corte de corriente, las piernas y los brazos. Cada dos saltos tiene una repetición. Fácil, ¿no? 20 repeticiones.
2. Se pone en cuclillas sin peso o sentadillas aéreos : perfecto para trabajar las piernas, más formación básica básica. En Este post explicamos cómo realizar ellos. Con abiertas a la anchura de las caderas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera de la pierna, flexione las rodillas como si fuéramos a sentarse en un banco que tenía detrás de nosotros. Bajamos a donde siempre podemos mantener el peso sobre los talones. 10 repeticiones son suficientes.
3. Rodillas al pecho: otro ejercicio básico del cole. Es simplemente para ejecutar el sitio con las rodillas al pecho (de uno en uno, pero no ambos al mismo tiempo). Tenga cuidado con mantener la espalda recta. Usted puede hacerlo durante 45 segundos.
4. Las estocadas o tijeras traseras: lo incluyen en nuestro post con los mejores ejercicios para los glúteos . De pie, con las piernas abiertas al ancho de la cadera, teniendo un gran paso atrás con la pierna derecha y hacia abajo hasta que ambas rodillas están en un ángulo de 90 grados. Volvemos a la posición inicial y cambie de pierna. Es uno de los mejores ejercicios para los glúteos. Hacemos seis repeticiones con cada pierna, alternando.
5. Toca abajo: ¿Sabes cómo se colocan los jugadores de rugby antes de tirar la pelota? Agazapado en una rodilla con la otra pierna hacia un lado. Estamos bien y cambia de pierna, damos un buen salto hacia los lados. Buen ejercicio cardiovascular que nos permite trabajar la parte inferior del cuerpo (se puede ver en este enlace ). 12 repeticiones en total.
Con estos circuitos se puede entrenar en cualquier lugar y mantenerse en forma. ¿Quién se anima a probar?
Imágenes | Oysho
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