Antes de ejercitar piernas tengamos en cuenta que debemos distribuir la rutina en ejercicios para muslos y pantorrilla respectivamente, con peso entre moderado y sub-maximo resumido en repeticiones de 15 a 20 para cada ejercicio distribuidos en series de cuatro.
Rutina de ejercicios para tonificar glúteos y piernas | Sentadillas
Como corresponde antes de realizar ejercicios intensivos para piernas debemos hacer ejercicios de calentamiento, tanto de rotación como de estiramiento, y diez minutos de ejercicio en caminadoras, escaladoras o bicicletas con una frecuencia moderada sin fatigarse.
De preferencia bajo la supervisión y consejo de un entrenador, estos son algunos de los ejercicios recomendados para muslo y pantorrillas:
- Sentadillas con peso: 4 series de 10 repeticiones con peso ligero para así evitar lesiones crónicas en las rodillas. Ya de pie, sostén una barra con peso sobre sus hombros, a cuestas. Haz que el cuerpo descienda flexionando las rodillas con la espalda recta y luego vuelva a la posición original.
- Carro romano: 4 series de 15 a 20 repeticiones con peso moderado. Siéntate en el carro romano posicionando tus piernas separadas al nivel de las caderas o levemente fuera de estas. Desciende hasta su máxima extensión flexionando las piernas y luego empuje el peso extendiendo las dos piernas.
- Curl de fémur: 3 series de 15 repeticiones con peso moderado. Recuéstate boca abajo sosteniendo una mancuerna sobre ambos pies extendiendo las piernas hacia atrás para luego flexionarlas hacia adelante.
- Extensiones: 4 series de 15 a 20 repeticiones con peso moderado. Siéntate en la máquina de extensiones con los pies por debajo de los rodillos y eleva ambas piernas al mismo tiempo para luego descender con movimiento controlado.
- Peso muerto: 3 series de 12 a 15 repeticiones con peso moderado. Ya de pie, sostén una barra con pesas, poniendo el agarre hacia adentro, e inclínate hacia adelante sin doblar las rodillas y luego regresa.